Atma Club
Мышцы
С возрастом мышечная масса и сила постепенно снижаются, если их не поддерживать нагрузкой. Это может отражаться на устойчивости, движении и том, насколько легко тело справляется с обычными делами.
Тело и движение
Утром надо расходиться. Наклониться за упавшим - целое дело. Спина напоминает о себе к вечеру, колени при подъёме по лестнице, шея после рабочего дня.
Ничего не болит настолько, чтобы идти к врачу. Просто тело перестало быть чем-то, о чём не думаешь. Оно теперь требует внимания - и обычно получает его в виде «надо бы заняться», которое откладывается.
Без самодиагностики и обещаний быстрого результата
01 / РАЗОБРАТЬСЯ
С возрастом мышечная масса и сила постепенно снижаются, если их не поддерживать нагрузкой. Это может отражаться на устойчивости, движении и том, насколько легко тело справляется с обычными делами.
Эстроген участвует в поддержании костной ткани, и после менопаузы её плотность снижается быстрее. Это происходит незаметно и без симптомов - именно поэтому об остеопорозе чаще узнают после перелома, а не до.
Многие женщины отмечают скованность и суставные боли в перименопаузе. Механизмы обсуждаются, и однозначного объяснения нет - но жалоба распространённая и не выдуманная.
К этому возрасту у большинства меньше движения и больше часов в кресле, чем было в тридцать. Тело реагирует на то, что с ним делают ежедневно, а не на то, что делали двадцать лет назад.
Важная оговорка
Если сустав отёк, горячий, болит в покое или ночью - это не «возрастная скованность».
Не даёт симптомов до перелома. Оценивается по факторам риска и денситометрии.
Влияют на мышечную слабость и утомляемость.
Если боль отдаёт в ногу или руку, есть онемение или слабость - это к врачу до всякой практики.
Если утренняя скованность выраженная, длительная или регулярно мешает нормально двигаться, её стоит обсудить с врачом.
Снять лишнюю вину
Мышечную массу можно наращивать в любом возрасте. Нагрузка помогает поддерживать здоровье костей и замедлять их потерю. Тело откликается на то, что с ним делают, - и в пятьдесят, и в семьдесят.
Полный отказ от движения из-за страха боли нередко приводит к ещё большей скованности и снижению силы.
Люди, начинавшие силовые нагрузки в шестьдесят и в семьдесят, набирают силу. Возраст меняет скорость, а не саму возможность.
Не откладывать
Обратись к врачу, если:
Отдельно: если есть диагноз - грыжа, остеопороз, протез сустава, недавняя операция - подходящую нагрузку стоит обсудить с врачом или физиотерапевтом до начала занятий.
02 / НАЧАТЬ С МАЛОГО
Пятнадцать минут ежедневно дают телу больше, чем два часа раз в неделю. Особенно если сейчас тело малоподвижно.
Растяжка помогает поддерживать гибкость, но для сохранения мышц и костей нужны ещё силовые и весонесущие нагрузки.
Ходьба, лестницы и другие нагрузки, где тело работает против силы тяжести, особенно важны для костей. Плавание и велосипед полезны для выносливости, но дают костям другой тип нагрузки.
Способность устоять - то, что определяет риск падений позже. Тренируется буквально: стоять на одной ноге, пока чистишь зубы. Если с балансом уже сложно, делать это стоит рядом с опорой.
Лёгкое ощущение непривычной работы мышц возможно. Острая, нарастающая или суставная боль - повод остановиться.
Программа на час, которую бросишь через неделю, хуже пятнадцати минут, которые останутся.
Atma Club
Здесь мягкие практики - не облегчённая версия для тех, кто не может нормально. Это осознанный формат: движение, рассчитанное на тело после сорока, где нет резких нагрузок, соревнования с собой и необходимости дотягивать позу.
Атма Преми показывает варианты попроще для каждого движения и объясняет, когда его лучше пропустить. Практики короткие - от семи минут, - потому что регулярность здесь важнее длительности.
Это то, что нужно телу ежедневно: движение, к которому можно возвращаться. При диагностированных заболеваниях суставов и позвоночника клуб не заменяет физиотерапию.
Попробовать 7 дней бесплатноОтменить можно в любой момент до первого списания
03 / ДАЛЬШЕ
Если всё связано
Скованность и боли редко идут отдельно от сна, усталости и общего состояния. Тест поможет увидеть картину целиком.
Пройти тест - 3 минутыБесплатно, результат сразу на экране.